10 הכללים המובילים לאכילה נכונה

דוד ל. כץ, MDשאלה אחת שאני נשאלת לעתים קרובות היא 'מה הסוד לתזונה בריאה?' התשובה לא כל כך מסתורית. אתה רק צריך לזכור כמה קווים מנחים בסיסיים, החל מ:



1. השתמשו בצלחות קטנות יותר.
בין אם אתה כבר מקצץ או מנסה לרדת במשקל, אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור קו המותניים והבריאות שלך הוא להקטין את כלי הכלים שלך. חוקר התזונה של אוניברסיטת קורנל, בריאן וואנסינק, דוקטור, מצא שמעבר מצלחת בגודל 12 אינץ' לצלחת של 10 אינץ' מוביל אנשים לאכול 22 אחוז פחות קלוריות. אם תקטין רק את צלחת האוכל שלך, היית מוציא יותר מ-5,000 קלוריות בחודש מהתזונה שלך. זה באמת כל כך פשוט.



2. הכינו חצי מכל ארוחה פירות או ירקות.
משרד החקלאות האמריקאי ממליץ על חמש עד תשע מנות תוצרת ביום, אבל אם תעקבו אחרי הכלל שלי, לא תצטרכו לספור. בארוחת הבוקר, מלאו את הקערה שלכם עד מחציתה בדגנים, ואז הוסיפו אותה עם פירות יער או בננה פרוסה. בארוחת הצהריים, אכלו כריך קטן יותר - או חצי - והוסיפו שתי חתיכות פרי. בארוחת הערב, ודא שהצלחת שלך מכילה לפחות 50 אחוז סלט, ברוקולי, אספרגוס, כרובית, או כל ירקות שתבחר. זה מבטיח שתקבלו מספיק חומרים מזינים ומפחית אוטומטית את כמות השומן והקלוריות שאתם צורכים (בתנאי שלא תשתגעו עם רטבים ותוספות שומניות).



3. אל תאכלו בריצה.
הבעיה הראשונה בחטיפת וגלילה היא שבדרך כלל זה אומר מזון מהיר. ואפילו ארוחת צהריים קטנה של מזון מהיר (המבורגר קטן, צ'יפס בינוני, סודה דיאטטית) מספקת בסביבות 800 קלוריות - יותר ממה שהאישה הממוצעת הייתה רוצה לקבל בארוחת הערב. כאשר אנו אוכלים בדרכים, המוח שלנו נוטה לרשום את האוכל כחטיף - ללא קשר לכמות הקלוריות שאנו צורכים - מה שמוביל אותנו לאכילת יתר בארוחה הבאה שלנו.

4. ככל שרשימת הרכיבים קצרה יותר, כך ייטב.
לרוב המזונות הבריאים ביותר יש רק מרכיב אחד: חשבו על ברוקולי, תרד, אוכמניות וכו'. רשימות ארוכות יותר אומרות בדרך כלל יותר סוכר, יותר מלח, יותר טעמים מלאכותיים. עוד דברים לא בריאים.

5. אוכל מזין לא חייב להיות יקר.
כמה עמיתים ואני סיימנו לאחרונה מחקר באינדפנדנס, מיזורי, השוואת מחירים בין רשימה מגוונת של מוצרי מכולת בריאים לבין רשימה של מוצרים פחות מזינים. (זה היה חלק מתוכנית שפיתחנו - ראה NutritionDetectives.com - לעזור לילדים לעשות בחירות בריאות יותר לגבי מה לאכול.) למעט חריגים נדירים, גילינו שהבחירות החכמות לא עולות יותר. למעשה, היה חיסכון קטן פוטנציאלי הקשור לבחירות הבריאות. וזה בלי לשקול אפשרויות חסכוניות כמו להחליף מדי פעם שעועית או עדשים בבשר, או להכין כריך בבית במקום לבזבז כסף במסעדה.

6. הקדישו עשר דקות נוספות ביום להכנת ארוחות בריאות.
על ידי הקדשת מספר דקות לתכנון אכילה מזינה יותר, אתה משקיע בבריאות שלך ושל המשפחה שלך. וכשאני אומר מְעַטִים, אני מתכוון לזה: מחקרים מ-UCLA מצביעים על כך שארוחת ערב בריאה מבושלת ביתית לוקחת רק כעשר דקות יותר זמן להכין, בממוצע, מאשר הגשת אוכל מעובד או מוכן. אם תכינו מספיק לשאריות, תחסכו זמן בטווח הארוך. ואל תשכחו: השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב מובילות כולם לביקורי רופא ובתי חולים — שלוקחים הרבה זמן.

7. אמנו מחדש את החיך.
כפי שכל אכל בן 5 או בררן יכול להעיד, היכרות היא מניע רב עוצמה להעדפות תזונתיות. אבל בלוטות טעם הם ניתנת לעיבוד וניתן ללמד אותם להעריך טעמים חדשים ועדינים יותר. כאשר אתה מחליף מזון מעובד, עתיר שומן, ארוז בנתרן וממותק מדי לארוחה בריאה יותר, יכול לקחת שבוע עד שבועיים עד שבלוטות הטעם שלך מתאקלמו. אל תצפו לאהוב טעמים חדשים מיד (ובוודאי אל תצפו מהילדים שלכם). פשוט תמשיכו להגיש את המנות החדשות, ובקרוב לא אתם ולא החך שלכם תזכרו על מה כל המהומה.

8. הפסק לאכול לפני שאתה מרגיש שובע.
האט את קצב הארוחות שלך. שימו לב למה שאתם אוכלים. ותפסיק עם זה כשאתה שבע בערך ב-80 אחוז. לאחר הפסקה, סביר להניח שתגלה ש'בעיקר מלא' הוא מלא מספיק. מחקרים מצביעים על כך שפשוט על ידי אכילה בקצב נינוח, אתה יכול לרדת עד 20 קילו בשנה.

9. שבו לארוחת ערב עם כל המשפחה.
בין אם זה רק אתה ובן זוגך או משפחה בת 12 נפשות, דרשו מכולם להתייחס לשעת ארוחת הערב כקדושה. ילדים שאוכלים עם הוריהם נוטים פחות לצרוך זבל, פחות סיכוי לאכילת יתר ופחות סיכוי לעודף משקל. הורים שאוכלים עם ילדיהם מדווחים על שביעות רצון רבה יותר מחיי המשפחה.

ומשפחות שאוכלות יחד נוטות הרבה פחות להיות מושפעות מהפרעות אכילה, שימוש בסמים, עישון ושימוש לרעה באלכוהול, על פי מספר מחקרים שנערכו על ידי אוניברסיטת מינסוטה והמרכז הלאומי להתמכרות והתמכרות לסמים באוניברסיטת קולומביה. זה יתרון מדהים למשהו פשוט כמו לשבת יחד לארוחה משפחתית.

10. אתה באמת מה שאתה אוכל.
אתה רוצה עור זוהר? קחו בחשבון שהעור שלכם תלוי בזרימת הדם עבור חומרים מזינים וחמצן - אשר, בתורו, דורש כלי דם בריאים ואספקה ​​קבועה של תאי דם אדומים הנוצרים על ידי מח העצם שלכם.

הדרך הטובה ביותר לשמור על מזמזם הגוף שלך היא לאכול דיאטה מעוגלת ומזינה. רוצה למות על שיער בסגנון סלון? אז אתה צריך זקיקי שיער בריאים כדי לבנות שיער מלכתחילה - וזה, בתורו, תלוי בלב בריא לשאוב חומרים מזינים לאותם זקיקים, וריאות בריאות כדי לתת להם חמצן.

לגבי חדות נפשית טובה יותר - ובכן, אתה מבין את הרעיון: המוח שלך תלוי בחיוניות הלב, הריאות, הכבד, הכליות שלך (אתה שם את האיבר) כדי להיות במצב מעולה. הדרך הטובה ביותר להביא לידי ביטוי את התכונות הטובות ביותר שלך היא לטפח את הבריאות הכללית שלך באמצעות אכילה חכמה - תזונה המעדיפה תוצרת, דגנים, קטניות ומקורות רזים לחלבון, כגון דגים וסויה.

סנדוויץ' מועדון עמק ההדסון התחל עם תוכנית הארוחות של לורה פנסיירו של לורה פנסיו דיאטת שילוב והתאמה של מזון אמיתי


דיוויד ל. כץ, MD, הוא מנהל מרכז המחקר למניעת ייל-גריפין ונשיא העמותה Turn the Tide Foundation.

כתזכורת, התייעץ תמיד עם הרופא שלך לקבלת ייעוץ וטיפול רפואי לפני התחלת תוכנית כלשהי.

מאמרים מעניינים